Como ler rótulos

A tabela nutricional indica de que é composto o alimento, a quantidade de nutrientes que garante e o que isso representa no que toca à ingestão diária recomendada. Trata-se de uma ferramenta importante para conhecer melhor os alimentos que consumimos. Descubra o que contêm os rótulos e como interpretá-los.

Como está organizada a tabela nutricional

Uma tabela nutricional está dividida em quatro colunas:

1. Energia (kcal), os macronutrientes (lípidos, dos quais saturados; hidratos de carbono, dos quais açúcares; e proteína), fibras e sal.

2. Referência da quantidade por 100 g ou 100 ml.

3. Referência da quantidade por porção recomendada.

4. Referência da percentagem da porção, tendo em conta a quantidade que se deve ingerir por dia. Desta forma, consegue ter-se a noção real da quantidade de cada nutriente que se está a consumir.

Saiba interpretar o que está na tabela

Energia

A energia dos nutrientes ajuda o organismo em todas as suas funções. Na prática, traduz-se no valor calórico total fornecido pelos alimentos ao organismo e pode medir-se em calorias. A dose de referência para um adulto médio ronda as 2000 kcal diárias. Dependendo da idade, género e atividade física, este valor pode variar entre 1200 e 3000 kcal.

Lípidos

Os lípidos, também conhecidos como gorduras, são importantes para o transporte e absorção de vitaminas (A, D, E e K), são fornecedores de energia e ajudam a proteger os órgãos vitais.

Saturados

É um tipo de gordura que se encontra maioritariamente em produtos de origem animal. Embora seja importante para o organismo, não deve ser consumido em excesso.

Hidratos de carbono

São a principal fonte de energia do nosso organismo, indispensáveis ao bom funcionamento do mesmo.

Açúcares

Além da sacarose (açúcar comum), também estão naturalmente presentes nos alimentos a glicose, a frutose (açúcar na fruta) e a lactose (açúcar no leite). Nos rótulos, ingredientes como maltose, dextrose, xarope de açúcar, xarope de milho, xarope de agave, xarope de arroz, açúcar invertido, também vão contribuir para o teor de açúcares. São rapidamente absorvidos pelo organismo e o seu consumo em excesso é prejudicial para a saúde.

Fibra

A fibra é fundamental ao bom funcionamento do intestino. Algumas fibras em particular regulam a glicemia (valor de açúcar no sangue) e do colesterol.

Proteínas

São nutrientes essenciais ao organismo, responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação de órgãos do corpo humano.

Sal

O consumo excessivo de sal pode conduzir a vários problemas de saúde. No caso de um adulto saudável, o valor recomendado diário não deve ultrapassar os 5 g por dia. Já no caso das crianças, a recomendação da OMS são 3 g diárias.

Nota: Em algumas tabelas, podem ainda existir os micronutrientes (vitaminas e minerais), caso o produto tenha para declarar, cuja percentagem representa o valor de referência dos nutrientes.

O que não sabia sobre a lista de ingredientes: 

– A lista de ingredientes é elaborada por ordem decrescente das quantidades de todos os ingredientes que constituem o produto alimentar. Ou seja, o ingrediente que surge em primeiro é o que está presente em maior quantidade e assim sucessivamente.

– Os alergénios que os alimentos possuem aparecem destacados a bold na lista de ingredientes. Quando um produto contém determinados ingredientes ou substância que provoque alergias ou intolerâncias deverá estar destacado para ser facilmente visível.

– Apesar de mencionar no rótulo que “pode conter”, não significa que o produto contenha esse alergénio. Porém, no local de produção do produto este ingrediente pode estar presente.

Saiba mais, na rubrica A Saúde Alimenta-se, na Revista Sabe Bem n.º 68.