O guia da couve: versatilidade, nutrição e tradição à mesa

A couve é um tesouro alimentar que se destaca pelos seus inúmeros benefícios para a saúde. Do grupo das hortaliças e membro da família das brássicas, a couve é um dos hortícolas mais apreciados e consumidos em todo o mundo.

Originária da Europa e disseminada para o mundo, a couve era um dos ingredientes base da alimentação durante a Idade Média, algo que se mantém hoje em dia na cultura portuguesa.

Em Portugal, a couve cresce nas mais variadas regiões, sendo abundante um pouco por todo o país, o que muito se deve à sua enorme resistência ao frio e às geadas. A cultura da couve é bianual com ciclos produtivos que podem variar entre os 80 e os 180 dias, o que indica que pode ser produzida durante todo o ano.

Não é de estranhar, por isso, que Portugal se junte aos países mediterrânicos como um dos maiores consumidores do mundo deste hortícola tão interessante e versátil.

As couves são plantas ricas em vitaminas, minerais, fibras e água. Os seus benefícios variam conforme o tipo de couve, mas, entre eles, o valor nutricional não difere muito, fazendo com que qualquer opção seja igualmente interessante.

Por ser rica em vitaminas C e B9 (ou ácido fólico), a maioria das couves é uma excelente aliada para o bom funcionamento do sistema imunitário e para a redução do cansaço e da fadiga. Nas alturas do ano mais propícias a constipações, incluir estes hortícolas numa alimentação saudável torna-se ainda mais importante para fortalecer as defesas do organismo.

Destacamos, ainda, outros benefícios destas duas vitaminas: a vitamina C, entre outras funções, aumenta a absorção de ferro; o ácido fólico, por sua vez, também contribui para o crescimento do tecido materno durante a gravidez e para a formação normal do sangue.

Largamente compostas por água e pouca gordura, todas as couves apresentam um baixo teor de calorias. São, assim, uma ótima solução em dietas de perda de peso.

Ao longo deste artigo, conheça os maiores benefícios de cada tipo, e descubra o poder deste que é um dos alimentos mais importantes da base da dieta mediterrânica.

As couves podem ser preparadas de várias formas:

• Crua: A couve-chinesa adiciona um toque crocante a qualquer salada.
• Refogada: Um clássico em pratos portugueses, especialmente com alho e azeite.
• Cozida: Base de sopas tradicionais, como o caldo-verde e o cozido à portuguesa. Para neutralizar o odor que a cozedura provoca, pode adicionar vinagre ou limão à água.
• Assada ou gratinada: As couves ganham sabores intensos com especiarias e queijo, como nesta receita de gratinado de couve-flor e brócolos.
• Sumos: Uma forma prática de consumir este alimento é incluí-lo em sumos, juntamente a outros legumes e vegetais. Experimente couve kale com abacaxi e banana.

As couves podem ser classificadas em três grandes grupos, nos quais se incluem diferentes tipos de couve com características e sabores únicos.

• Couves-de-flores ou inflorescência: Couve-flor, brócolo e couve-romanesca pertencem a este grupo e são valorizadas pelas inflorescências comestíveis que possuem, ricas em sabor e textura;
• Couves-de-folhas: Falamos de couve-de-bruxelas, couve-galega, couve kale e couve-portuguesa. As folhas podem ser usadas em sopas, em refogados ou cruas;
• Couves-de-raiz ou de repolho: Couve-chinesa e couve-lombarda. Neste tipo de couve, é formado um repolho, ou cabeça, no centro das folhas.

Destes grupos, destacamos algumas das principais couves, bem como dicas que vão ajudar na escolha, preparação e consumo.

Presente em muitos pratos asiáticos, dá um sabor suave e oriental a qualquer refeição. Experimente esta receita maravilhosa de salada de couve-chinesa e comprove-o.

Dica: A textura crocante desta variedade faz com que seja perfeita em saladas. Se refogar ou saltear por 3 minutos, mantém-se estaladiça.

Também conhecida como couve-coração-de-boi, as suas folhas são grandes e formam, precisamente, o que se assemelha a um coração.

Dica: Para fazer couve-coração salteada, corte-a em fatias largas, excluindo o veio central da couve e os talos mais grossos.

Pequena, arredondada e com um sabor forte, é ideal para usar em guisados e estufados, como estes deliciosos cogumelos estufados com couve-de-bruxelas.

Dica: Para evitar o travo amargo característico deste tipo de couve, coza-a levemente sem tapar o tacho, para não se acumularem gases com forte odor. Se quiser acelerar a cozedura, basta fazer-lhe um corte em cruz na base.

A couve-flor apresenta-se com pequenas folhas exteriores e a cabeça branca, com uma estrutura semelhante à de uma flor ou até mesmo de uma árvore em miniatura. Por ser rica em vitamina K, contribui para a normal coagulação do sangue.

Dica: Pela sua versatilidade, é muitas vezes usada como uma opção alternativa a pratos comuns, como se verifica nestas receitas de arroz de couve-flor e de pizza de couve-flor.

Inspire-se nas nossas deliciosas receitas com couve-flor.

Com um caule alongado e folhas grandes, a couve galega é rica em cálcio, muito tenra, e habitualmente usada como base do caldo-verde.

Dica: Prefira as folhas de dentro, mais macias e saborosas.

A couve kale é ideal em inúmeros pratos, podendo ser consumida crua ou cozinhada. Tem um comportamento diferente das outras couves, devido à sua enorme crocância quando assada no forno. Experimente este esparguete do mar com kale e abóbora e sinta toda a nutrição numa garfada.

Dica: As folhas mais pequenas têm um sabor mais suave; as maiores têm um sabor mais intenso.

Volumosa, compacta e oval, é muito popular entre os portugueses, sendo a estrela de receitas tradicionais, como as salsichas com couve-lombarda. O alto teor das vitaminas A, C e B9 (ácido fólico) reforça o normal funcionamento do sistema imunitário.

Dica: As folhas mais tenras encontram-se no seu interior.

As antocianinas presentes na couve-roxa são responsáveis pela atraente cor deste hortícola. Visualmente chamativa, tem uma forma arredondada com camadas de folhas sobrepostas, e apenas 23 kcal por 100 g.

Dica: Perfeita em saladas, é muito saborosa quando salteada ou usada em estufados.

Veja as receitas com couve-roxa que selecionámos para si.

De folhas grandes de cor verde-viva e laivos brancos, a couve-portuguesa é muito tenra e nutricionalmente rica, como as suas primas da família das brássicas. Tal como se verifica na maioria das couves, contém altos teores de vitaminas A, C e B9 (ácido fólico), representando um reforço poderoso do sistema imunitário.

Na sopa, salteada, no cozido à portuguesa, no forno ou a vapor, os portugueses renderam-se a este hortícola, mas é a 24 de dezembro que tem presença obrigatória nas mesas de Portugal, de norte a sul.

Das couves de Natal, é sabido que a couve-portuguesa é a preferida. O bacalhau da consoada tem um sabor único com esta combinação, ou não fossem estes dois ingredientes os reis do Natal. Se, por outro lado, na sua família é o polvo que reina nesta noite, experimente a nossa receita de polvo com migas de couve-portuguesa e faça as delícias de todos.

Dica: A água que a couve liberta ajuda a cozê-la, por isso, não coloque muita quantidade de água na panela, a menos que esteja a fazer sopa.

Por tudo isto, a couve é mais do que um simples ingrediente: é um símbolo de saúde, sabor e tradição. Com a sua riqueza nutricional, a versatilidade e as variedades que agradam a todos os gostos, mantém-se um ingrediente essencial nas cozinhas portuguesas.